סובלים מנדודי שינה? יש לנו פתרון עבורכם

עוד לא מחוברים לכל הטוב שיש לנו להציע? התחברו עכשיו לקבוצות השונות וולתכנים הייחודיים שלנו ברשתות החברתיות! לחצו כאן >>>

האדם הממוצע מבלה 1/3 מחייו בשינה. השינה חיונית לבריאותינו ולתפקוד היומיומי שלנו. כ-25% מהאוכלוסיה סובלת מנדודי שינה בשלב כלשהו בחייה, שכיחותם עולה עם הגיל ונמצא כי קשורה גם לקיומן של מחלות כרוניות ומצבי מתח כמו אבטלה וגירושין.

גם מחסור קל בשינה באופן קבוע (למשל שינה של שעתיים פחות במשך שבוע שלם) נמצא כמשפיע עלינו כאילו לא ישנו לילה שלם. מחקרים מצאו כי מחסור כרוני בשינה נקשר להתפתחות מחלות כמו סכרת מסוג 2, יתר לחץ דם ואף דיכאון. בשנת 2018 פורסמו שלושה מחקרים שקבעו כי למחסור מתמשך בשינה יש קשר ישיר להתפתחות מחלות לב. אספנו עבורכם כמה המלצות להתמודדות עם נדודי שינה:

בלי מסכים

חשיפה למסכים השונים (טלפון סלולרי, טלוויזיה, מחשב ועוד) לפני השינה, משפיעה על האדם כמו חשיפה לאור יום ומעכבת את הפרשת הורמון המלטונין המוביל להירדמות. חשיפה כזו מונעת הירדמות ולכן חשוב להימנע מצפייה במסכים לקראת השינה.

בלי קפאין,  ניקוטין וספורט

כולנו יודעים שכאשר אנו נזקקים לעורר ולהמריץ את עצמנו, שתיית כוס קפה מסייעת לנו לעשות זאת. שתיית קפה בשעות הערב, משפיעה על היכולת שלנו להרדם. מומלץ להמנע מצריכת קפאין (הנמצא בקפה ובכמות פחותה גם בחלק מסוגי התה) 6 שעות לפני השינה, על מנת שנוכל להרדם בשעה היעודה. גם צריכת ניקוטין (עישון) פועלת לעורר את הגוף, על כן יש להמנע מעישון לפני השינה ובמהלכה (גם אם התעוררתם ואתם מתקשים להרדם).

על אף כי פעילות גופנית תורמת באופן ישיר לבריאותינו ואף משפרת את איכות השינה, פעילות גופנית סמוך מדי לשינה פוגמת בה. מומלץ להמנע מפעילות גופנית שש שעות לפני שעת השינה המתוכננת.

שעות שינה קבועות

לגוף האדם יש שעון פנימי, שעון ביולוגי, המווסת את פעילויות הגוף בהתאם להתנהלות היומיומית שלנו. כשאנו מקפידים על שינה וקימה בשעות קבועות, השעון הביולוגי הפנימי שלנו מסתנכרן עם סדר היום שלנו. מי שמשנה את שעות השינה שלו שוב ושוב, מבלבל את השעון הביולוגי הפנימי שלו וגופו מתקשה להתסגל לשינויים בשעות הקימה והשינה, מה שמוביל לנדודי שינה. חשוב להקפיד על שעות שינה קבועות גם בשבתות, חופשות ובמועדים שונים.

הימנוע משינה במהלך היום, אם הדבר הכרחי הקפידו לעשות זאת לפני השעה 15 ולמשך פחות מ-45 דקות.
 

הימנעות מארוחות כבדות לפני השינה

מחקרים מצאו כי ארוחה כבדה לפני השינה עלולה לפגוע ביכולת להרדם ולהוביל להתעוררות במהלך הלילה ולשינה קצרה ותחושת עייפות בבוקר שלמחרת. אכילה מרובה בשעות הערב מובילה לשינוי בשעון הביולוגי הפנימי של האדם, המווסת את מחזורי השינה והעירות. עיכול ארוחה כזו מזרים לגוף רכיבים תזונתיים המעוררים את הגוף במשך מספר שעות לאחר הארוחה ופוגעים בשלבי השינה העמוקה, מה שמוביל לשינה שטחית ולא רציפה. גם הליכה לישון ללא ארוחה אינה תורמת לשינה טובה. מומלץ לאכול ארוחה קלה עד שעתיים לפני ההליכה לישון.

מה כדאי לאכול לפני השינה? ארוחה המורכבת בעיקר מפחמימות (אורז, פסטה, לחם) שנמצא כי יש להן קשר ישיר לכניסתה של חומצת האמינו טריפטופן, המהווה אבן בסיס ביצירת הסרטונין לו יש תפקיד חשוב בתהליך ההירדמות, והעלאת רמתו מקצרת את הזמן הדרוש כדי להרדם.

הקפדה על סביבת שינה שקטה וחשוכה

כאשר אדם מתקשה להרדם, כל הפרעה קטנה בחדר השינה תקפיץ אותו. מומלץ להתקין וילונות אטומים מעל חלונות חדר השינה, אותם ניתן להסיט במהלך הלילה כדי למנוע כניסה של אור אל החדר במהלך השינה. מומלץ גם להקפיד על שקט בחדר השינה, ובמידת הצורך להוציא מן החדר שעונים המתקתקים לאורך כל שעות היממה.

ישנים כשעייפים, לא נרדמים צאו מהמיטה

זה נשמע פשוט אבל חשוב לדעת, כדי להימנע מיצירת קשר בין המיטה לבעיות השינה, לכו לישון רק כשאתם עייפים! אם אתם לא נרדמים תוך 15 דקות, צאו מהמיטה וחיזרו אליה רק כשאתם עייפים. אם יצאתם מחדר השינה, אל תלכו לישון בחדר אחר בבית

טיפול תרופתי וטיפול התנהגותי

קיים טיפול תרופתי להתמודדות עם נדודי שינה מתמשכים, אך הוא אינו מומלץ לטווח ארוך. יש להתייעץ עם רופא המשפחה בנושא זה, אשר יפנה בדרך כלל במקביל לטיפול התנהגותי אשר יסייע לאדם להתמודד עם בעיית נדודי השינה ללא תלות בתרופות. הטיפול ההתנהגותי הקוגניטיבי בנדודי שינה (CBT-I Cognitive behavioral therapy for insomnia)) נמצא כטיפול היעיל ביותר בנדודי שינה ולטווח הארוך אף יעיל יותר מטיפול תרופתי. מדובר בטיפול קצר, בין שישה עד שמונה מפגשים, ובו שימוש בשיטת התנהגות אחת או יותר (הגבלת שינה, דחיסת שינה, הרפיה, היגיינת שינה ועוד) ליצירת השינוי הנדרש.

הרב זמיר כהן: שינה על פי הרמב"ם